Si vous craignez que votre famille ne reçoit pas assez de fruits et légumes dans leur alimentation quotidienne, il pourrait être temps pour une petite cure de jouvence dans votre menu familial. Voici comment choisir des produits frais et 10 bonnes idées pour les intégrer dans votre alimentation.

La première règle de base lors de l’achat de produits est de s’assurer qu’ils sont frais. Ensuite, éviter les fruits ou les légumes avec des taches, des coupures, des ecchymoses ou d’autres parties molles. Tous les fruits ou les légumes coupés doivent être vendus à partir des vitrines réfrigérées dans votre marché.

Les fruits vont mûrir à température ambiante. La plupart des légumes et des fruits déjà mûrs doivent être réfrigérés pour arrêter le processus de maturation et éviter leur pourrissement. Laver le produit sous l’eau froide avant de manger ou de cuisiner, utilisez vos mains ou une brosse à légumes pour bien les nettoyer.

L’habitude de fruits et légumes

«J’essaie de regarder le régime alimentaire d’une personne et de trouver les moyens d’y insérer un fruit ou un légume afin d’y imprégner une habitude de saine alimentation, jumelé avec des recettes santés», explique Julia Hincman, diététicienne du Massachusetts du General Hospital de Boston. Elle donne des associations aux patients alimentaires pour les amener à repenser comment et ce qu’ils mangent: Si vous rencontrez des céréales, trancher une banane sur le dessus. Si vous êtes à court d’une barre granola, prenez une pomme, aussi. «J’encourage les gens à avoir des modèles de fréquence, de sorte qu’ils pensent,« je me réveille le matin et c’est ce que je fais, » explique Hincman.

Trouvez des façons de faire un passage progressif pour manger plus de légumes et de fruits, comme l’ajout d’une feuille de laitue et une tranche de tomate pour un sandwich. « Si vous avez généralement des craquelins avec une trempette, passez à biscuits et demi et demi carottes ou céleri,« Hincman suggère. «Ayez du yogourt, mais jamais en mangeant sans fruit. Tous les deux jours, passer une pomme pour les puces avec votre sandwich. Démarrer le dîner avec une salade. » C’est le secret d’une recette santé quotidienne!

Hincman estime qu’il est normal de faire des choix de fruits et légumes basé sur la commodité. Les légumes surgelés, par exemple, sont faciles à travailler dans votre alimentation, surtout si vous cuisinez pour seulement un ou deux. Toujours conserver les légumes dans le congélateur, afin que vous puissiez rapidement les jeter dans le micro-ondes pour un repas rapide ou un plat de côté.

Techniques de cuisson saine pour les fruits et légumes

Pour conserver la couleur, le goût et les nutriments des légumes, les meilleures méthodes de cuisson sont les plus rapides et celles qui utilisent le moins d’eau (les nutriments peuvent se dissoudre dans l’eau et se perdre). Pour que votre recette santé en soit une vrai, il est primordial que vos fruits et légumes gardent tous leurs nutriments. La cuisson à la vapeur dans un rack au-dessus de l’eau frémissante, griller, micro-ondes, et faire sauter rapidement ou sautés, en utilisant une petite quantité d’une huile saine, comme l’olive ou de canola, sont toutes d’excellentes options. L’expérience avec des herbes plutôt que du beurre à ajouter de la saveur aux légumes. Rôtir les légumes denses, comme les pommes de terre, fait souvent mieux ressortir leur saveur.

Essayez une recette santé facile comme avec une grenade poires pochées et des fruits cuits au vin. Les pommes au four avec des fruits secs et des noix mêlé un peu de fruits différents avec des épices pour créer un délicieux dessert qui satisfait la dent sucrée.

Recettes santé enrichissantes avec des fruits et légumes

Si votre famille se détourne des légumes comme plat d’accompagnement et résiste à manger un morceau de fruits pour le dessert, il est temps d’intégrer ces aliments au plat principal. Voici 10 idées pour vous aider à démarrer:

1. Adapter une recette santé préférée pour les légumes en plus ou à la place d’une partie de la viande comme par exemple, la remplacer la viande par des légumes dans une lasagne.
2. Utiliser des pommes de terre en purée et au lieu de la crème à épaissir, mettez de la soupe.
3. La prochaine fois que vous commandez ou faite une pizza, vous pouvez ajouter de la garniture avec des olives hachées, du poivre de cloche, des bourgeons, du brocolis et des champignons tranchés.
4. Développer des recettes avec une tasse ou deux de légumes en dés ou hachées. Essayez d’ajouter les carottes, les pois et les haricots verts coupés à soupes. Pilez les carottes ou les courgettes râpées dans la pâte à pain pour les gâteaux et muffins. Utilisez des haricots supplémentaires, des pois secs, des lentilles en ragoûts et faites des recettes végétariennes comme du chili sans viande. Il existe de nombreux substitut à la viande.
5. Si votre famille résiste aux légumes cuits de la manière habituelle, essayez la cuisson au grill comme pour les courgettes, poivrons, aubergines, champignons portobellos (qui ont la fermeté de steak après la cuisson) et les tomates juste jusqu’à ce qu’ils soient grillés ou noirci sur les bords. Une recette santé facile est d’embrocher les morceaux de légumes comme vous feriez des brochettes de viande et puis les couvrir légèrement avec de l’huile à base de pulvérisation et de les mettre sur le feu.
6. Faire des brochettes de fruits est une façon amusante de servir le melon, ananas, poires, les pommes et de nombreux autres fruits.
7. Faites participer les enfants à la cuisine saine. Essayez un dessert amusant comme des gâteaux aux bleuets. Ils vont profiter de placer les fruits dans un motif sur le fond du plat de cuisson et la farine à pâtisserie de blé entier et de lait écrémé augmentent les prestations de nutrition de la recette encore plus loin.
8. Les fruit se prêtent facilement à de nombreux plats de petit déjeuner. Créer un visage heureux sur gruau chaud avec des tranches de banane ou de bleuets ou des baies pilées en pâtes à crêpes ou en gaufres. Pour un petit déjeuner rapide, remuez vos propres fruits en tranches ou en dés, comme les fraises ou des pêches.
9. La salade de poulet goûte encore meilleur avec des raisins coupés en deux, des cubes de pommes, et quelques choux rouge haché. Pour la salade de thon, ajouter les dés de poivron rouge, le céleri et les oignons. Les deux peuvent être servis dans une feuille de laitue enveloppée au lieu du pain, un excellent moyen d’obtenir certains légumes verts à feuilles supplémentaires.
10. Pensez à un légume ou une salsa à base de fruits au lieu d’une sauce ou un jus d’engraissement.